Exercício sem mito

Olá, como vai?



Em 2014, Brad Schoenfeld e colaboradores conduziram um estudo com 20 mulheres jovens que foram divididas em dois grupos: um grupo fez dieta hipocalórica e aeróbio em jejum (AEJ) por uma hora, 3x por semana e outro grupo que fez a mesma dieta e aeróbio alimentado por uma hora, 3x por semana. 



A intensidade do exercício foi avaliada individualmente e as voluntárias dos dois grupos atingiram até 70% de sua frequência cardíaca máxima prevista. Ao final das 4 semanas de estudo, ambos os grupos perderam peso, reduziram o IMC e perderam massa gorda. Porém SEM DIFERENÇA entre eles, ou seja, tanto fez fazer o aclamado AEJ ou se alimentar antes da atividade.



<p id="h-a-hipotese-por-tras-da-eficacia-aej-e-a-seguinte-1-quando-se-esta-em-jejum-depletamos-boa-parte-do-glicogenio-muscular-armazenado-de-modo-que-as-reservas-de-lipidios-as-gordurinhas-indesejadas-estarao-mais-disponiveis-pra-serem-queimadas-no-exercicio-2-e-sabido-que-o-exercicio-aerobio-moderado-e-o-que-mais-utiliza-gordura-como-substrato-durante-a-atividade">A hipótese por trás da eficácia AEJ é a seguinte: 1 - quando se está em jejum depletamos boa parte do glicogênio muscular armazenado, de modo que as reservas de lipídios (as gordurinhas indesejadas) estarão mais disponíveis pra serem queimadas no exercício. 2 - é sabido que o exercício aeróbio moderado é o que mais utiliza gordura como substrato durante a atividade.



Então seria o casamento perfeito, certo?



Errado. O organismo é dinâmico e se adapta às necessidades que lhe são impostas. Hoje sabemos que o mais importante é o que corpo fará DEPOIS do treino. Portanto é fundamental entender a sinalização que queremos passar pra ele no pós treino. Construir músculos? Ressintetizar glicogênio? Refazer reservas lipídicas?



E, gente, o aeróbio no emagrecimento é o oposto do que o imaginário popular acredita, ou seja, é furada. Recomendo que leiam "Por que Engordamos e o Que Fazer Para Evitar" de Gary Taubes. Nele há um capítulo inteiro recheado de estudos que mostram que tentar gastar mais calorias através de aeróbios não traz nem de longe o efeito desejado.



Você pode ou mesmo, deve treinar em jejum. Mas opte por musculação e/ou HIIT (Treinamento de Alta Intensidade Intervalado) se o objetivo for perda de gordura.

Aeróbico em jejum ou alimentado?

<p id="h-o-senso-comum-diz-que-a-pratica-sistematica-de-um-esporte-configura-os-corpos-de-seus-praticantes-entao-a-crenca-e-de-que-volei-e-basquete-fazem-criancas-crescerem-ginastica-faz-ficar-pequeno-e-correr-maratonas-vai-te-deixar-magerrimo">O senso comum diz que a prática sistemática de um esporte configura os corpos de seus praticantes. Então a crença é de que vôlei e basquete fazem crianças crescerem, ginástica faz ficar pequeno e correr maratonas vai te deixar magérrimo.



Trata-se de um equívoco. Ocorre que a maior parte da informação visual que recebemos sobre esportes se refere ao alto nível. Atletas de elite são sujeitos que, além de talentosos e muito treinados, possuem características físicas inatas que favorecem o sucesso na modalidade em que competem. "Ahn? Como assim, professor?" ⠀&nbsp;



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-full is-resized"><img src="https://portal.jolivi.com.br/app/uploads/2022/05/sandra-perkovic.jpg" alt="Sandra Perkovic, 85 kg, Campeã olímpica" class="wp-image-8512" width="275" height="367"/><figcaption>Sandra Perkovic, 85 kg, campeã olímpica</figcaption></figure></div>



Vejamos o basquete. Desde a infância, quando os praticantes estão em colégios ou escolinhas devido à altura da tabela e da cesta, naturalmente se destacam os mais altos. A estatura favorece quando&nbsp;eles têm que pegar rebotes, fazer bandejas, dar tocos, enterradas. 



Ou seja, ajuda tanto no ataque quanto na defesa. À medida que o nível sobe e a competição aumenta, os mais baixinhos vão ficando pelo caminho, num processo de seleção natural (vence o mais adaptado para a tarefa). 



Óbvio que existem exceções, como o caso de Earl Boykins, que foi um jogador de nível NBA por uma década e tinha apenas 1,65 m. É uma situação (rara) em que talento supera a tremenda desvantagem física. Ao mesmo tempo, isso prova que jogar e treinar basquete não faz ninguém crescer e, sim, que ter 2,00 m (média da NBA) é melhor para competir em alto nível do que 1,70 m.



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-full"><img src="https://portal.jolivi.com.br/app/uploads/2022/06/image.png" alt="" class="wp-image-8760"/><figcaption>Earl Boykins.1,65m de altura, jogador da da NBA entre 1998 e 2012.</figcaption></figure></div>



Da mesma forma, treinar lançamento de disco não faz ninguém ficar "gordinho" e sim que a corpulência favorece lançar o disco mais longe. Na ginástica olímpica, indivíduos com membros curtos são mais bem sucedidos porque têm braços de resistência menores em comparação a pessoas mais compridas, além de facilitar piruetas. 



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-full is-resized"><img src="https://portal.jolivi.com.br/app/uploads/2022/05/Arthur-Zanneti.jpg" alt="Arthur Zanetti, 1.56 m, Campeão olímpico" class="wp-image-8511" width="461" height="307"/><figcaption>Arthur Zanetti, 1.56 m, campeão olímpico</figcaption></figure></div>



E, por fim, na maratona é muito mais fácil carregar um corpo de 55 kg distribuídos em 1,67 m por 42 km, como faz o recordista mundial&nbsp;Eliud Kipchoge , do que carregar um corpo de 70, 80... 100 kg!



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large is-resized"><img src="https://portal.jolivi.com.br/app/uploads/2022/05/Eliud-Kipchoge-0-1024x1024.jpg" alt="Eliud Kipchoge, 55 kg, recordista mundial na maratona" class="wp-image-8510" width="304" height="304"/><figcaption>Reprodução das redes sociais: Eliud Kipchoge, 55 kg, recordista mundial na maratona</figcaption></figure></div>



Portanto, se você tem 1,60m e sua esposa tem 1,50m, não será o basquete ou o vôlei que farão seus filhos mais altos que a média, da mesma forma que não são as corridas longas (sozinhas) que te farão sair dos 90 para os 60 quilos.&nbsp;

Se correr muito não emagrece, por que os maratonistas são tão magros?

É batata. Se você estiver entre amigos ou familiares e perguntar "pessoal, preciso emagrecer, o que eu faço?", provavelmente a resposta mais comum será que você deve fazer caminhadas de, no mínimo, meia hora, pelo&nbsp; menos 3x por semana e fechar a boca para gastar mais calorias do que come.



O Hardman conduziu um estudo que se tornou clássico e seguiu mais ou menos essa receita.&nbsp;



O estudo foi assim: 28 mulheres sedentárias, 44 anos na média, realizaram 157 minutos de caminhadas progressivamente vigorosas por semana (cerca de 18 km/sem) pelo período de um ano.&nbsp;



Antes, durante e após o período das caminhadas, a ingestão energética das voluntárias foi avaliada e não houve diferença nas quatro medições. Ou seja, elas não aumentaram nem reduziram a ingestão calórica.&nbsp;



O gasto energético com as caminhadas foi de aproximadamente 44 mil kcal ao longo do estudo. “Naquela época”, em 1992, acreditava-se que para eliminar 1 kg de gordura corporal seria necessário gerar um déficit calórico de cerca de 7.500 kcal, preferencialmente gastas na zona aeróbia de queima de gordura.&nbsp;



O "naquela época" sou eu fazendo graça, afinal todo mundo sabe que nos dias de hoje a maioria ainda pensa assim.&nbsp;



Bom, então cruzando a informação de que elas não passaram a ingerir mais calorias com as calorias gastas com as caminhadas, a expectativa era que perdessem quase 6 kg "limpos" de gordura.



Porém,&nbsp; os resultados médios pré e pós-intervenção (1 ano, lembrando) foram os seguintes:







Peso: de 64,0 ➡ 64,3 kg.



Gordura corporal: de 36,1 ➡ 37,1%.







O último parágrafo do estudo mostra o espanto dos pesquisadores, que julgavam ter feito tudo certo: 







"a ausência de mudança discernível no percentual de gordura corporal do presente grupo de mulheres permanece inexplicada".



O que acontece é que existe um fenômeno chamado "termogênese adaptativa". É uma autorregulação do organismo que faz com que, caso você gaste um montante de calorias dentro de certos contextos, em especial os exercícios aeróbios, ele se torna mais econômico em repouso. Ou seja, se você gasta 300 calorias numa caminhada vigorosa, ele desacelerará em 300 calorias o seu metabolismo de repouso. Por essas e outras que procurar gastar mais calorias com exercícios aeróbios não é uma boa no auxílio ao emagrecimento. Faço questão de falar em auxílio, pois quem manda mesmo na perda de gordura é a dieta.



Mas então, o que fazer em termos de exercício? Num outro momento eu explico os mecanismos, mas, sendo possível, faça o "oposto" do que é o convencional. Ou seja, atividades de alta intensidade e curta duração, preferencialmente na forma de musculação e treino HIIT.&nbsp;







Mas então a caminhada não serve para nada? Caminhadas servem para diversas coisas, inclusive, sair do sedentarismo. Entretanto, se o objetivo é emagrecer, procure apostar suas fichas em outras modalidades.

Caminhada emagrece?

<h2 id="h-se-amanha-aparecer-um-estudo-brincadeira-didatica-amigos-dizendo-que-musculacao-nao-traz-qualquer-resultado-95-das-matriculas-serao-canceladas-incluindo-a-minha">Se amanhã aparecer um estudo (brincadeira didática, amigos) dizendo que musculação não traz qualquer resultado, 95% das matrículas serão canceladas, incluindo a minha. </h2>



Um mar de modalidades, um mar de esportes!&nbsp;



Maravilha, opções para fugir do sedentarismo não faltam!&nbsp;



Um parêntese aqui: não ache que você tem um problema se mesmo com diversas opções, não tá fácil resistir ao sofá. Está tudo bem, isso é o comum e eu costumo ajudar, hehe.&nbsp;



Voltando, porém, uma questão que talvez não te alegre muito: você que passou dos 30 precisa fazer treinamento com pesos, personificado através da musculação.



Há opções que substituem com benefícios mais ou menos parecidos? Sim, por ordem de preferência deste treinador que vos fala, são o treinamento funcional, o Crossfit e o Pilates de estúdio. Ainda há o LPO e a calistenia, mas que são menos simples de serem encontrados.



Ocorre que treinar com pesos é fundamental para a sua força e manutenção ou ganho de massa magra. Esqueça aquela ideia de mulheres e homens anabolizados enormes. A conversa aqui é uma vida saudável, longeva e autônoma fisicamente.



Poderia passar um dia falando dos benefícios da musculação, mas deixa eu trazer apenas um fato que talvez te faça refletir: segundo o Ministério do Trabalho, problemas na coluna/dorsalgia foram a segunda causa de afastamento do trabalho em 2021, perdendo somente, é claro, para a COVID.&nbsp;



E, senhoras e senhores, eu perdi as contas de quantas pessoas, alunos meus ou de colegas, pararam de sentir dor nas costas fazendo exercícios básicos da musculação, como o agachamento. Portanto, séries de simples agachamentos duas vezes por semana podem fazer você não perder seu emprego - ou simplesmente te fazer "esquecer que tem coluna" e focar no seus estudos ou empresa.&nbsp;



"Ah, mas é muito chata, solitária, monótona...". De fato, brinco que musculação é como escolher brócolis e ovo cozido no buffet do almoço. Sem graça, mas incrivelmente saudável.



<blockquote class="wp-block-quote">Quer outra analogia? Veja, você não fica empolgado ou feliz ao escovar os dentes - mas o faz religiosamente todos os dias, algumas vezes por dia. </blockquote>



Musculação é isso, uma decisão extremamente racional e madura.&nbsp;



A verdade é que pouquíssimas pessoas gostam de fato de malhar. Se amanhã aparecer um estudo (brincadeira didática, amigos) dizendo que musculação não traz qualquer resultado, 95% das matrículas serão canceladas, incluindo a minha.&nbsp;



"Ah, professor, mas você começou falando de várias modalidades de combate ao sedentarismo e eu adoro pedalar, vou ficar só com ele".



Veja, neste espaço eu proponho e espero um entendimento superior de vocês quanto à saúde.&nbsp;



Bobeirinha, tapinha nas costas, soluções mágicas, prazer o tempo todo, compre aquela revista fit, aqui, trago verdades às vezes pouco confortáveis.&nbsp;&nbsp;



Então, estou propondo que abandonem seus esportes favoritos? Negativo. Sugiro o seguinte: que separem as atividades físicas em duas caixas.



Caixa 1 - a da obrigação, o treinamento com pesos, preferência por musculação



Caixa 2 - a do prazer/lazer, a prática do seu esporte favorito.



"Ah, mas eu só tenho tempo para uma dessas coisas, o que eu faço?"



É exatamente a questão que eu tive que responder para mim mesmo.



Considerando minha idade, rotina, restrições físicas e preocupação com minha integridade física hoje e futuramente, optei pela musculação.&nbsp;

Musculação: não é sobre gostar, é sobre precisar.

<h2 id="h-uma-pergunta-basica-a-ser-feita-e-esse-comportamento-que-estou-tendo-e-natural-a-especie-humana">Uma pergunta básica a ser feita é: esse comportamento que estou tendo é natural à espécie humana? </h2>



Nessa minha primeira coluna, eu gostaria de abordar um entendimento que é primário nas minhas tomadas de decisões profissionais e na minha saúde, bem como a da minha família, que é o princípio da natureza da espécie humana. 



Toda ação em saúde deve passar por esse primeiro filtro, logicamente não só ele, mas nunca o perdendo de perspectiva.&nbsp;



O ser humano, ou ainda, o Homo sapiens, espécie a qual todos os 7.8 bilhões de pessoas do planeta pertencem, é a única espécie do gênero Homo restante do planeta. Ela surgiu há cerca de 300 mil anos na África, espalhou-se pelo globo por centenas de milhares de anos e, direta ou indiretamente, extinguiu outros Homos, como o Homo neanderthalensis. Sua inteligência e capacidade de adaptação são sem dúvida duas das principais responsáveis pelo sucesso da espécie.&nbsp;



Ocorre que, apesar da capacidade de adaptação, por aproximadamente 290 mil anos o Homo sapiens viveu de maneira semelhante: em grupos de até 100 pessoas, de maneira nômade, caçando e coletando.&nbsp;



Há mais ou menos 10 mil anos, uma revolução mudou a forma como os homens viviam: a domesticação de plantas e o surgimento da agricultura, que pôs fim ao período Paleolítico e inaugurou o período Neolítico. Ou seja, num momento você passa a vida percorrendo grandes distâncias caçando, coletando, lutando contra todo tipo de adversidade num grupo pequeno de familiares e amigos. No outro, você reduz imensamente seu gasto energético e suas vivências em campo aberto e passa a viver em aglomerações humanas, como Damasco, na Síria, que à época tinha entre 5 e 10 mil habitantes.



Ainda assim, como podemos conferir com nossos avôs e bisavôs, a sobrevivência humana, o cotidiano humano continuou demandando muito trabalho braçal.&nbsp;



Foi só na década de 1970 que o Brasil passou a ter mais pessoas vivendo em cidades do que na zona rural - não desconsideremos que numa época pré computadores e internet, mesmo vivendo em cidades, muitas pessoas tinham trabalhos fisicamente desgastantes.



A evolução em um ano



Feito esse preâmbulo, para nos situarmos no calendário evolutivo humano e na importância do tempo, vamos dividir esses 300 mil anos em 365 dias e visualizar melhor os fatos descritos acima.&nbsp;



1º de janeiro - surge o Homo sapiens.



19 de dezembro, por volta das 11h da manhã, surge a agricultura.



31 de dezembro, por volta das 22h, acontece a revolução industrial.



Ainda no dia 31 de dezembro deste ano evolutivo hipotético, num período um pouco maior que um piscar de olhos, passamos a viver em cidades, a ser massivamente sedentários e a consumir industrializados.



A essa altura vocês já entenderam que quero dizer que o ser humano não está adaptado ao que chamamos de vida moderna, mas talvez ainda estejam em dúvida.&nbsp;



Em 1991, Vigilant e colaboradores publicaram na prestigiada revista Science um estudo que mostrava, entre outras coisas, que a parte do DNA ligada ao metabolismo humano pouco mudou em 50 mil anos. Portanto, sim, do ponto de vista do hardware e do software, nós somos homens das cavernas - porém usamos iPhones e aviões e fazemos teleconferências com outros homens das cavernas.



Então uma pergunta básica a ser feita é: esse comportamento que estou tendo é natural à espécie humana - esse comportamento fez parte do que o meu organismo reconhece como natural e por consequência, está adaptado?&nbsp;



Alguns exemplos:



É natural para o meu organismo passar 355 dias do ano escondido do sol e por 10 dias, tomar sol de 8 às 18, em trajes de banho numa praia no Ceará? Não.



É natural expor partes do meu corpo diariamente ao sol? Sim.



É natural pegar pesos pesados? Sim. Hoje a gente pega halteres e barras, no passado a gente pegava troncos de árvores, carcaças de animais, subia em árvores para coletar, empilhava pedras e vários tipos de exercícios de força.&nbsp;



É natural correr e caminhar? Com certeza.



É natural comer sucrilhos de manhã? Definitivamente, não.&nbsp;



É natural viver de tênis, nunca pisar no solo com os pés nus? De forma alguma.



É natural tomar refrigerantes?



É natural estar em casa à noite com uma luz branca e forte iluminando tudo?



Na minha profissão, questiono: esse exercício/treinamento tem coerência evolutiva? Ele age contra ou de acordo com a biomecânica natural humana? Contra ou de acordo com a fisiologia humana?



Então, gente, nós adoecemos ou perdemos nossas capacidades físicas primordialmente por nos distanciarmos de uma vida mais conectada com nossa natureza primitiva, especialmente no tocante à alimentação, falta de atividade física e sono induzido por exaustão, não pela naturalidade do comportamento circadiano hormonal.&nbsp;



E nós podemos restaurar a saúde nos reaproximando daquilo que nossa espécie se adaptou para viver por centenas de milhares de anos.&nbsp;

Uma reflexão sobre o que estamos fazendo de nós

O preparador físico Felipe Piacesi compartilha aprendizados para uma atividade física eficiente e sem complicação.

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