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Os tipos de magnésio

calendarPublicação: 11/10/2021- Última atualização: 07/10/2021
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Os tipos de magnésio
Saúde IN-formação
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Por Fernando Scremin

Olá caro leitor, se você procurar no mercado de suplementos ou na prescrição do seu médico e nutricionista você pode encontrar diferentes tipos de magnésios. Cada uma deles pode apresentar alguma vantagem ou desvantagem. Por exemplo o óxido de magnésio tem uma absorção menor do que o magnésio bisglicinato, ou seja, tem magnésio que nosso corpo absorve mais facilmente do que outros.


Se paramos para analisar o magnésio é um dos minerais mais comum no nosso corpo e posso dizer que um dos mais eficientes também, isso porque ele desempenha um papel crucial em mais de 600 reações metabólicas pelo nosso corpo, incluindo a produção de energia, formação de proteína, até a nossa pressão arterial é controlada pelo magnésio.

No entanto, algumas pessoas precisam de uma ajudinha extra para suprir as necessidades que o corpo tem de magnésio, ou seja, não tem esse mineral essencial suficiente vindo da alimentação. Nossa alimentação e nossa água aqui no Brasil é deficiente de magnésio, os solos e águas ricas em magnésio são de localidades que tem vulcão, que não é o caso aqui do nosso país e por isso a deficiência de magnésio na maioria da população.


Por isso é muito importante saber escolher uma boa fonte suplementar de magnésio e assim ajudar seu corpo a aumentar os níveis desse nutriente e pode ajudar em várias condições médicas que surgem por deficiência desse mineral essencial. Esse artigo avalia e descreve os prós e contras de cada um dos diferentes tipos de magnésio e
como escolher qual usar em sua suplementação.

Quais os tipos de magnésio?

Existem atualmente no mercado nacional muitos tipos de magnésio, que podem ser encontrados em suplementos alimentares ou disponíveis para a manipulação em farmácia magistrais. Estes incluem:

  • Magnésio bisglicinato
  • Magnésio treonato
  • Magnésio dimalato
  • Magnésio oratato
  • Magnésio citrato
  • Magnésio taurato
  • Cloreto de magnésio
  • Sulfato de magnésio
  • Óxido de magnésio

Os diferentes tipos de magnésio apresentam propriedades diferentes, que variam em termos de aplicação médica (para que servem), biodisponibilidade (facilidade de absorção) e efeitos adversos.

Para você que busca uma melhor nutrição, vamos aos principais tipos de magnésio:

  • Magnésio bisglicinato: é comporto por uma molécula de magnésio ligado a duas moléculas de glicina, um dos aminoácidos mais simples do nosso corpo. Essa ligação entre o magnésio e o aminoácido glicina faz com que este tenha uma melhor biodisponibilidade (absorção aumentada). Pesquisas realizadas com esse magnésio indicam que as pessoas toleram bem e parece causar efeitos colaterais mínimos, como por exemplo, a diarreia não ocorre com esta
    forma de suplementação, diferente do que ocorre com outros tipos de sal de magnésio Estudos mostram que a ingestão de magnésio bisglicinato pode auxiliar pessoas a melhorar a qualidade do sono (insônia), pois este mineral é capaz de induzir ao relaxamento muscular e aliviar o estresse, duas maneiras que ajudam as pessoas a adormecerem mais rapidamente. A suplementação de magnésio bisglicinato tem impacto benéficos sobre a pressão arterial em
    pessoas que já tem deficiência de magnésio segundo estudos. Outra aplicação dos magnésio é no diabetes tipo 2, já que manter os níveis de açúcar no sangue não é uma tarefa fácil, mas esse mineral pode ser uma ferramenta útil para fazer isso. Pesquisas tem demonstrado que a ingestão de magnésio na dieta ou de forma suplementar reduzem o risco de desenvolver o diabetes tipo 2.

  • Magnésio dimalato: este tipo é um composto de magnésio associado a duas moléculas de ácido málico. Algumas evidências sugerem que é altamente biodisponível e que as pessoas o toleram bem. O magnésio dimalato, uma combinação de magnésio e ácido málico (encontrado nas maçãs), pode ser útil para condições relacionadas à superexcitação do sistema neuromuscular, incluindo síndrome da fadiga crônica e fibromialgia. Tanto o magnésio quanto o ácido málico são frequentemente recomendados para essas condições. O magnésio, em várias formações, regula muitas funções e sistemas importantes em seu corpo, incluindo: nervos, incluindo neuroexcitabilidade; músculos; níveis de açúcar no sangue; pressão sanguínea e produção de proteína, osso e DNA. Acredita-se que muitas dessas coisas sejam desreguladas na fibromialgia e na síndrome da fadiga crônica.

  • Citrato de magnésio: é uma forma popular de magnésio. Frequentemente, é um ingrediente de suplementos e parece ser mais fácil de ser absorvido pelo corpo do que algumas outras formas. Por exemplo o citrato de magnésio é melhor absorvido do que o óxido de magnésio, mas não melhor que as formas de quelato de magnésio. Contudo, o citrato de magnésio para algumas pessoas pode causar efeitos colaterais digestivos indesejados, como diarreia. O citrato de magnésio faz com que os intestinos liberem água nas fezes. Isso amolece as fezes e alivia a constipação e as irregularidades. O citrato de magnésio é mais suave do que alguns dos outros compostos de magnésio. Mas o citrato pode ser uma fonte barata de suplementação de magnésio, onde seus íons junto com os íons de cálcio e potássio, fornecem as cargas elétricas que fazem os músculos se contraírem e permitem que os nervos enviem
    sinais elétricos por todo o corpo. O citrato de magnésio ajuda a regular o transporte de cálcio através das membranas celulares, desempenhando um papel fundamental na criação óssea. Os ossos também são um reservatório que armazena magnésio para o corpo. Aproximadamente 60% do magnésio total do corpo está nos ossos.

  • Magnésio taurato: esse tipo de magnésio tem ligado a sua molécula o aminoácido taurina. As
    pesquisas sugerem que a ingestão adequada de taurina e magnésio desempenha um papel na
    regulação do açúcar no sangue e também auxiliam no controle da pressão arterial. Um estudo
    revelou que o taurato de magnésio reduziu significativamente a pressão arterial, indicando que
    esta forma pode melhorar a saúde do coração.

  • Magnésio treonato: é um sal formado pela mistura de magnésio e ácido treônico, uma substância solúvel em água derivada da degradação metabólica da vitamina C. Esta forma é facilmente absorvida. Pesquisas mostram que pode ser o tipo mais eficaz para aumentar as concentrações de magnésio nas células cerebrais. O magnésio treonato é frequentemente usado por seus benefícios potenciais para o cérebro e pode ajudar a controlar certos distúrbios
    cerebrais, como depressão e perda de memória relacionada à idade.

  • Sulfato de magnésio: é formado pela combinação de magnésio, enxofre e oxigênio. É comumente referido como sal de Epsom. Pode ser consumido como tratamento para constipação, mas seu sabor desagradável leva muitas pessoas a escolherem uma forma alternativa de suporte digestivo. O sulfato de magnésio é frequentemente dissolvido na água do banho para aliviar os músculos doloridos e doloridos e aliviar o estresse. 

  • Magnésio oratato: é uma molécula formada pelo magnésio ligada ao ácido orótico, uma substância natural envolvida na construção do material genético do seu corpo, incluindo o DNA. É facilmente absorvido e não tem os fortes efeitos laxantes característicos de outras formas. Pesquisas iniciais sugerem que pode promover a saúde do coração devido ao papel único do ácido orótico nas vias de produção de energia em seu coração e no tecido dos vasos sanguíneos.

  • Cloreto de magnésio: é um sal de magnésio que inclui cloro – um elemento instável que se liga bem a outros elementos, incluindo sódio e magnésio, para formar sais. É bem absorvido pelo seu trato digestivo, o que o torna um ótimo suplemento multiuso. Você pode usá-lo para tratar baixos níveis de magnésio, azia e constipação. O cloreto de magnésio é tomado com mais frequência na forma de cápsulas ou comprimidos, mas às vezes também é usado em produtos tópicos, como loções e pomadas, o uso tópico pode ajudar a relaxar os músculos doloridos.

Você deve tomar um suplemento de magnésio?


Se você não tem níveis baixos de magnésio, nenhuma evidência sugere que tomar um suplemento trará qualquer benefício mensurável. No entanto, se você for deficiente, obter esse mineral de alimentos integrais é sempre a melhor
estratégia inicial. O magnésio está presente em uma variedade de alimentos, incluindo:

  • Leguminosas: feijão preto, vagem, ervilha
  • Legumes: espinafre, couve, abacate
  • Nozes: amêndoas, amendoim, castanha de caju
  • Grãos integrais: aveia, trigo integral
  • Outros: chocolate amargo

No entanto, se você não conseguir obter magnésio suficiente da dieta, pode valer a pena considerar um suplemento. Certas populações podem estar em maior risco de deficiência, incluindo adultos mais velhos e pessoas com diabetes tipo 2, distúrbios digestivos e dependência de álcool.

A quantidade diária média recomendada de magnésio é de 320 mg para mulheres e 420 mg para homens. As quantidades nas diferentes formulações de suplementos podem variar, portanto, verifique o rótulo para garantir que está tomando a dose mais adequada.

Os suplementos de magnésio são geralmente considerados seguros para a maioria das pessoas. Assim que você atingir os níveis adequados, seu corpo excretará qualquer excesso na urina. No entanto, certas formas ou doses excessivas podem causar sintomas leves, como diarreia ou estômago embrulhado.

O magnésio é essencial para a saúde. Para algumas pessoas, um suplemento de magnésio pode ser necessário para obter o suficiente desse mineral. Vários tipos de magnésio são adequados como suplementos dietéticos, como citrato de magnésio, bisglicinato e dimalato.

Outros tipos têm uso tópico, como em banhos ou na pele. Existem muitas formas, algumas das quais podem ajudar a aliviar a azia, a constipação e outras doenças. Se você não tiver certeza de qual é o certo para você, consulte seu médico ou nutricionista de confiança.

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